Защо хиляди хора остават с ниски нива на витамин D въпреки летните месеци?
Лятото традиционно се свързва с повече слънце, повече време навън и естествено образуване на витамин D в кожата. Именно затова много хора си задават въпроса: трябва ли да продължа да приемам витамин D3 през летните месеци или мога спокойно да прекратя приема?
Отговорът не е еднозначен. Въпреки че лятото е периодът с най-благоприятни условия за синтез на витамин D, научните данни показват, че значителна част от населението продължава да поддържа недостатъчни нива дори след месеци на интензивно слънчево греене. Това означава, че за много хора приемът на витамин D3 остава актуален и през лятото.
Какво представлява витамин D?
Витамин D е мастноразтворим витамин и хормоноподобно вещество, което участва в стотици биологични процеси. След образуването му в кожата или прием чрез храна и добавки, той преминава през черния дроб и бъбреците, където се превръща в активната си форма.
Най-важните му функции включват:
- поддържане на нормални нива на калций и фосфор
- здравина на костите и зъбите
- нормална мускулна функция
- подкрепа на имунната система
- участие в клетъчния растеж и възстановяване
- влияние върху възпалителните процеси и метаболизма
Днес са известни витамин D рецептори в почти всички тъкани на човешкото тяло, което показва колко широко е неговото значение за здравето.
Как организмът произвежда витамин D през лятото?
Когато UVB лъчите достигнат кожата, веществото 7-дехидрохолестерол се превръща във витамин D3 (холекалциферол). След това той навлиза в кръвообращението и преминава през процесите на активиране. На теория това звучи просто.
На практика обаче синтезът зависи от множество фактори:
- географска ширина
- час на деня
- количество открита кожа
- използване на слънцезащитни продукти
- възраст
- телесно тегло
- цвят на кожата
- продължителност на излагането на слънце
Според научните публикации при благоприятни условия около 5-30 минути излагане на слънце на ръце и крака около обедните часове няколко пъти седмично могат да стимулират производството на витамин D.
Ако е лято, защо толкова хора остават с ниски нива?
Тук идва най-интересната част.
Много хора предполагат, че през летните месеци дефицитът автоматично изчезва. Научните данни показват друго.
Изследване, проследяващо нивата на витамин D преди и след летния сезон, установява, че въпреки увеличението след лятото голяма част от участниците не достигат оптимални стойности на 25(OH)D в кръвта. Дори след период на слънчево излагане мнозинството не успяват да преминат прага от 30 ng/mL.
Причините са много.
1. Прекарваме по-малко време навън, отколкото си мислим.
Съвременният човек прекарва огромна част от деня:
- в офис
- в автомобил
- у дома
- в търговски центрове
- пред компютър
Стъклото блокира UVB лъчите, необходими за синтеза на витамин D. Следователно шофирането или стоенето до прозореца не подпомагат образуването му.
2. Слънцезащитата намалява UVB експозицията.
Използването на слънцезащитни продукти е изключително важно за предпазване от фотостареене и рак на кожата. Въпреки че реалният живот показва, че слънцезащитните продукти не блокират напълно синтеза на витамин D, те намаляват количеството UVB лъчи, достигащи до кожата. При хора, които стриктно избягват слънцето, рискът от ниски нива остава по-висок.
3. Наднорменото тегло намалява биодостъпността.
Витамин D е мастноразтворим. При наличие на повече мастна тъкан част от произведения или приет витамин D се „задържа“ в мастните депа и става по-слабо достъпен за организма. Затова хората с наднормено тегло и затлъстяване са сред най-често срещаните групи с дефицит.
4. По-тъмната кожа изисква повече слънце
Меланинът действа като естествена защита срещу UV радиацията. Това означава, че хората с по-тъмен тен се нуждаят от значително по-дълго излагане на слънце, за да произведат същото количество витамин D в сравнение със светлокожите индивиди.
5. Възрастта намалява способността за синтез
С напредването на възрастта количеството 7-дехидрохолестерол в кожата намалява. Резултатът е по-ниско производство на витамин D при същото количество слънчева светлина. Именно поради това възрастните хора остават рискова група за дефицит през цялата година.
Кои хора трябва да обмислят прием на D3 и през лятото?
Научните препоръки посочват няколко групи с повишен риск:
Хора, които работят на закрито
Ако прекарвате по-голямата част от деня в офис, реалното ви излагане на UVB лъчи може да бъде минимално.
Възрастни над 65 години
Синтезът в кожата намалява естествено с възрастта.
Хора с наднормено тегло
Нуждите често са по-високи поради по-ниската биодостъпност.
Хора с доказан дефицит
Ако лабораторните изследвания показват ниски стойности, летният сезон невинаги е достатъчен за корекция.
Хора със заболявания на черния дроб, бъбреците или нарушения в усвояването
Тези състояния могат да ограничат метаболизма и усвояването на витамина.
Може ли човек да спре D3 през лятото?
Да, при определени условия.
Ако човек:
- има нормални лабораторни стойности
- прекарва достатъчно време навън
- няма наднормено тегло
- няма хронични заболявания
- редовно излага открита кожа на слънце
е възможно през летните месеци да поддържа адекватни нива без допълнителен прием.
Това обаче не трябва да бъде предположение.
Най-надеждният подход е проследяване на серумния показател 25-хидроксивитамин D [25(OH)D], който показва реалния витамин D статус на организма.
Опасно ли е да продължим приема през лятото?
При стандартни профилактични дози рискът е минимален.
Проблеми могат да възникнат при продължителен прием на много високи количества без медицински контрол.
Прекомерните дози могат да доведат до:
- повишен калций в кръвта
- гадене
- бъбречни проблеми
- нарушения в сърдечния ритъм
Ето защо дозировката трябва да бъде съобразена с индивидуалните нужди и лабораторните резултати.
Какво показват съвременните насоки?
Последните препоръки на Endocrine Society подчертават, че универсален подход не съществува.
При здрави възрастни хора под 75 години не се препоръчват автоматично високи дози витамин D без конкретна причина. За рисковите групи обаче суплементацията остава важен инструмент за поддържане на адекватни нива и предотвратяване на дефицит.
Европейските експертни насоки посочват, че когато адекватното излагане на слънце не е възможно, приемът на 1000–2000 IU витамин D3 дневно може да бъде подходящ през цялата година.
Лятото не е гаранция за оптимални нива на витамин D.
Макар слънчевата светлина да остава най-естественият източник на витамин D, съвременният начин на живот, работата на закрито, използването на слънцезащита, възрастта и наднорменото тегло често ограничават способността на организма да синтезира достатъчни количества.
За много хора приемът на витамин D3 остава уместен и през летните месеци, особено ако вече е установен дефицит или принадлежат към рискова група.
Най-сигурният начин да разберете дали имате нужда от добавка е изследването на серумните нива на 25(OH)D и консултацията със специалист.
При правилно дозиране витамин D3 може да бъде ценна част от стратегията за поддържане на здрави кости, силен имунитет и оптимално общо здраве през цялата година.
Използвана литература:
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals.
- Endocrine Society Clinical Practice Guideline: Vitamin D for the Prevention of Disease (2024).
- Pilz S. et al. The 2024 Endocrine Society Guideline on Vitamin D. Nutrients. 2026.
- Płudowski P. et al. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency. Nutrients. 2023.
- Basińska-Lewandowska M. et al. Effect of Summer Sunshine Exposure on Vitamin D Status in Young and Middle-Aged Polish Men. Nutrients. 2021.
- Raymond-Lezman JR et al. Benefits and Risks of Sun Exposure to Maintain Adequate Vitamin D Levels. Nutrients. 2023.
- Srivastava SB et al. Vitamin D: Do We Need More Than Sunshine? Cureus. 2021.
- Linus Pauling Institute. Vitamin D and Skin Health.
- Holick MF et al. Evaluation, Treatment and Prevention of Vitamin D Deficiency. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
- Wacker M, Holick MF. Sunlight and Vitamin D: A Global Perspective for Health. Dermato-Endocrinology.